Sixty Day

Preface

_______________________________

คำนำผู้เขียนบล็อก

    ก่อนอื่นผมขอขอบคุณท่านที่เข้ามาเยี่ยมชมหรืออ่านบล็อกนี้ เพราะนั่นคือสิ่งที่บอกว่าคุณเริ่มหันมาสนใจในสุขภาพตัวเองเเล้ว หรืออยากจะลดน้ำหนัก หรืออาจจะเเค่ผ่านเข้ามาอ่านเฉยๆ เเละไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็เเล้วเเต่ ผมมั่นใจว่าสิ่งที่คุณจะได้จากการอ่านบล็อกของผมต่อจากนี้ไปจะมีคนแค่สองประเภท หนึ่ง คือ เมื่อเข้ามาอ่านแล้วเขาคิดจะเปลี่ยนแปลงตัวเองทันที ซึ่งชีวิตหลังจากนี้จะเปลี่ยนไปจากเดิม หรือ สอง เเค่เข้ามาอ่านเนื้อหาให้จบเเล้วก็ผ่านไป ประหนึ่งว่าเป็นแค่ตัวหนังสือที่ผ่านสายตาเท่านั้น และสุดท้ายคุณก็ยังคงดำเนินชีวิตในเเบบเดิม

  สำหรับเนื้อหาที่ผมได้เขียนขึ้นในบล็อกนี้ ไม่ใช่เรื่องของเทคนิคที่จะทำให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้อย่างฝัน แต่บล็อกนี้ผมตั้งใจเขียนมันขึ้นมาเพื่อบอกเล่าประสบการณ์ให้คุณได้ใช้ความคิดเพื่อต่อยอดในการหันมาดูเเลรูปร่างตัวเอง เเละเเม้ว่าสิ่งที่ผมอยากให้เกิดขึ้นกับตัวคุณมันอาจจะเป็นไปไม่ได้ทุกอย่างในทันที แต่เชื่อเถอะว่าทุกอย่างจะเป็นไปได้เเน่นอน สำคัญที่คุณคิดที่จะเริ่มหรือไม่

  นับ 1-2-3 เริ่มต้นที่ตัวเราเองก่อนเลยครับ เวลา 60 วัน (Sixty day) ต่อจากนี้เราจะเปลี่ยนตัวเองให้ได้ โดยเริ่มด้วย "การเปลี่ยนมุมมองความคิด" ตัวเราเอง 

                อลังการ โสลิกี  

           

สิ่งที่ผู้เขียนคาดหวัง

______________________________________

1. เพื่อเป็นแรงบันดาลใจสำหรับคนที่คิดจะเปลี่ยนหุ่นของตัวเอง

2. เพื่อให้ตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกายเเละดูเเลสุขภาพตัวเอง

3. เพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจถึงวิธีการออกกำลังกายเเละการดูเเลตัวเองโดยไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส

4. เพื่อให้ผู้อ่านมีความรู้เเละความเข้าใจถึงการออกกำลังกายในลักษณะต่างๆ เเละสามารถฝึกปฏิบัติเองได้ 

5. เพื่อให้ผู้อ่านมีความรู้และความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องอาหารและโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย 

บทที่ 1 -เริ่มต้นที่ตัวเรา-

  
      สวัสดีครับ ขออนุญาตเเนะนำตัวกันก่อนครับ ผมชื่อ อลังการ โสลิกี หรือจะเรียกว่า คิง ก็ได้ครับ ตอนที่ผมสร้างบล็อกนี้ขึ้นมา ผมกำลังศึกษาอยู่ชั้นปีที่ 2 สาขาวิชาการภาพยนตร์และวีดิทัศน์ คณะนิเทศศาสตร์ มหาวิทยาลัยรังสิต 

      ผมเป็นหนึ่งที่พักหลังมานี้หันมาดูเเลตัวเองเยอะขึ้น มีวินัยกับการออกกำลังกายเเละการทานอาหารมากขึ้น จริงๆ เเล้วต้องบอกว่า ความจริงอย่างหนึ่งซึ่งปฏิเสธไม่ได้คือ บางครั้งคนเราทำไมต้องปล่อยให้ตัวเองเป็นโรคก่อนถึงจะหันมาดูเเลตัวเอง ทำไมจะต้องปล่อยปละละเลยให้น้ำหนักเยอะจนโรคอ้วนถามหาจึงคิดที่จะออกกำลังกาย ทำไม ทำไม เเละทำไม นั่นสิ! ผมก็อยากรู้ เพราะผมเองก็เป็นหนึ่งในจำนวนคนเหล่านั้นที่ตามใจปาก อยากกินอะไรก็กิน ชีวิตอยู่กับการเรียน กิน นอน เเละกลุ่มเพื่อน วนเวียนเป็นกงล้อ จนวันหนึ่งพบว่าตัวเองเริ่มน้ำหนักมาไกลจากเดิมมากไปเเล้ว อาการปวดหลังเริ่มถามหา ยังไงละครับ!! ตรงนี้เเหล่ะจุดเปลี่ยนของผม 

      เช้าของวันใหม่หลังจากตั้งใจกับตัวเอง ตั้งเป้า เเละบอกกับตัวเองดังๆ อย่างเเน่วเเน่ว่า "ลุกขึ้นมาดูเเลตัวเองเถอะ ออกกำลังได้เเล้ว เร็วสิรออะไรครับ" 

       ถึงตรงนี้เชื่อว่าหลายคนเคยมีความรู้สึกเดียวกับผม ความรู้สึกที่ว่าทำไมน้ำหนักเราถึงมาไกลขนาดนี้ เกินมาตรฐานเยอะเเล้ว สัญญาณของโรคอ้วนกำลังถามหา เอาอย่างไรดี เริ่มเลย หรือรอก่อน จะเริ่มลดน้ำหนักเเบบออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส หรืออดอาหารดี ชีวิตเริ่มดราม่าครับ เเต่สุดท้ายเชื่อเถอะครับ "ขนาดของใจนี่เเหล่ะสำคัญสุด" ใจที่พร้อมจะสู้ เเรกเริ่มคุณอาจจะต้องใช้ความอดทนเพื่อผ่านไปให้ได้ในทุกด่านอรหันต์ ไม่ใช่เรื่องง่ายครับ ผมก็เคยล้มเเล้วเลิกหลายหนหลายที เเต่สิ่งที่ทำให้ผมป่านจุดนั้นมาได้คือ ทุกครั้งที่ล้มผมบอกกับตัวเองว่า เอาว่ะ!! เดี๋ยวลุกขึ้นสู้ใหม่ ผมเเค่ล้มลงเเล้วลุกขึ้นยืนใหม่ครับ ไม่ได้ล้มเลิก

     พูดเยอะเดี๋ยวหาว่าโม้ พูดง่ายสิก็ผ่านมาเเล้ว เส้นทางเเละเรื่องเล่าต่อจากนี้ ผมจะชวนคุณมาสู้กับใจตัวเอง มีวินัยกับร่างกายไปพร้อมกัน เป้าหมายมีไว้ให้ถึงครับ... จัดไปอย่าให้เสีย 

อยากมีเหมือนคนอื่น...

     ช่วงมัธยมผมเรียนสายวิทย์-คณิต "ผมเป็นคนที่ไม่ชอบเล่นกีฬาเลย" เเต่ละวันวุ่นวานกับการนั่งทำโจทย์เลขคณิตหรือไม่ก็นั่งทำการบ้าน เล่นเตะบอลกับเพื่อนบ้าง ชีวิตวนเวียนอยู่เเค่นี้ 

       ชีวิตมอปลายเรียกว่าเราเริ่มโตเป็นหนุ่มกันเเล้ว เเหม่!! มันก็มีบ้างครับโมเม้นต์เเบบอยากให้สาวกรี๊ด เป็นรุ่นพี่ที่มีรุ่นน้องติดตาม เก่งอย่างเดียวไม่ได้ครับ ต้องความความเท่ด้วย 

       เเละความคิดเเละเเรงบันดาลใจก็บังเกิด เมื่อมีโอกาสได้ลงสระว่ายน้ำ ครั้งเเรกครับ!! เขิลสิครับ เขิลอะไรเหรอ หันไปมองเพื่อน โอ้โห!! มีซิกเเพกกันด้วยหราว่ะ ก้มมองตัวเอง โอ้โห!! เเพกเหมือนกันครับ เเต่เป็นวันเเพก 555+ หลังจากวันนั้นล่ะครับ ผมก็กลับดูหนังสือการฟิตหุ่น ดูทั้งหนังสือ วิดีโอ เปิดเเล้วเล่นตาม Youtube บ้าง ศึกษาเอง ทำตามไปเรื่อยๆ ลองผิดลองถูก เล่นมาได้ระยะหนึ่ง ทั้งซิทอัพ วิดพื้น วิ่ง กระโดดตบ เหนื่อยโฮก!! สุดท้ายขึ้นตาชั่ง ผลปรากฎว่า น้ำหนักเเทบไม่ลงเลย หมดกำลังใจไปพักใหญ่ครับ ก็ได้เเต่คิดว่าเดี๋ยวสักวันจะต้องทำให้ได้ 

       ผ่านช่วงเวลาทดสอบจิตใจช่วงเเรกไป ผมก็พักร่างกายไปช่วงหนึ่ง หันมาทุ่มเทให้กับการเตรียมตัวสอบเข้ามหา'ลัย นั่นล่ะวิกฤตครั้งใหม่ของน้ำหนักตัวผมพุ่งพรวดเลยงานนี้ เพราะสังคมใหม่ เพื่อนใหม่ ชวนกันกิน เเต่ไม่เคยชวนกันเบิร์นออก น้ำหนักก็ขึ้นสิครับ คราวนี้พุงมา เเก้มมา คางหาย ใส่เสื้อผ้าก็อึดอัด (มองตัวเองในกระจก พร้อมกับคิดในใจว่า... นี่เรามาถึงจุดนี้ได้ยังไง) จุดที่ว่าคือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากเดิม 10 กว่าโล 

       "ฉันต้องทำ... ทำอะไรสักอย่างเเล้ว" (บอกตัวเองเบาๆ) เเต่... 

"งานเยอะ การบ้านเเยะ"
                              "ไม่มีเวลาออกกำลังกาย" 
                                                                                    "ไม่มีเงินเข้าฟิตเนส"          
                  "ควบคุมการกินไม่ได้"   

         

ความล้มเหลวเกิดขึ้นอีกครั้ง...

     ตอนเริ่มเรียนมหาวิทยาลัยเเรกยังปรับตัวไม่ค่อยได้ทั้งในการการใช้ชีวิต การเป็นอยู่ โดยเฉพาะเรื่องการกินผมกินแบบไม่เลือก ยิ่งของมัน ของหวานนี้ชอบเป็นพิเศษ "เพื่อนชวนกินบุฟเฟ่ก็ไป เพื่อนชวนกินของหวานก็ไป" แถมนอนดึกตื่นสาย ถึงเวลาก็ไปเรียนกลับมาหอก็นั่งเล่นคอมพิวเตอร์ เล่น Facebook ดู Youtube ไปเรื่อย กว่าจะนอนอีกทีก็เที่ยงคืนเกือบทุกคืน เป็นแบบนี้อยู่หลายเดือน จนรู้สึกว่าตัวเองน้ำหนักขึ้นมาจากเดิมมาก ก็เลยหาเวลาตอนเย็นๆ วิ่งกับเพื่อนในมหาวิทยาลัย ชวนวิ่งทุกๆเย็นทำมาได้ประมาณ 2 สัปดาห์ก็ล้มเลิกไปเหมือนเช่นเคย เพราะช่วงนั้นมีงานเข้ามาเยอะพอสมควรบวกกับความขี้เกียจของตัวเราจนทำให้เรา

    "รู้สึกท้อ หมดหวัง" 









เมื่อน้ำหนักมากสุดในชีวิต...  
     จนเมื่อต้นปี 2558 ที่ผ่านมา หลังจากที่ผมท้อถอยกลับไปสู่การเป็นอยู่เช่นที่ผ่านมา ทำให้น้ำหนักของผมขึ้นสูงอย่างที่ผมไม่เคยขึ้นเท่านี้มาก่อน จาก 64 กก. ขึ้นมาเป็น 72 กก. ภายในระยะเวลา 4-6 เดือน นั่นละครับช่วงพีคของชีวิต 555+ 

        คนรอบตัวผมเริ่มทักว่า "อ้วนขึ้นรึเปล่า" "อยู่มหาลัยสมบูรณ์ขึ้นน่ะเรา" "กินดีอยู่ดีสิน่ะ" และประโยคต่างๆ อีกมากมายที่ทำให้เรารู้สึกเสียเซลฟ์เป็นอย่างมาก เสื้อนักศึกษาตัวเดิมที่เคยใส่ฟิตซะจนกระดุมจะเด้ง กางเกงคับเเทบก้าวขาไม่ออก ส่องกระจกเเทบช้อกนั่นหน้าคนหรือจานดาวเทียม (ช่วงนั้นผมเลยห่างหายไปจากโลกโซเซียล) คิดในใจเพื่อนหลายคนคงสมน้ำหน้า เป็นไงล๊าเมริงขยันเช็คอิน โพสของกินถี่นัก ครับผมรู้เเล้วว่า สัตว์โลกย่อมอ้วนไปตามกิน ผมก็เช่นกัน... 

                                                           ภาพถ่ายเมื่อ 19 มีนาคม 2558 

จุดเปลี่ยนครั้งสำคัญ...
         จำได้ว่าวันนั้นนั่งดูคลิปเพลินๆ ใน Youtube บังเอิฯญไปเจอคลิปหนึ่งใน รายการเกิดมาคุย ตอน All new woody เป็นตอนที่พี่วู้ดดี้ฟิตหุ่น มีซิกแพก โห!! พี่เขาได้เจออุปสรรคมากมายกว่าจะฟิตหุ่นให้เฟิร์มเเละเเข็งเเรงได้ และผมได้สะดุดใจกับคำพูดประโยคหนึ่งซึ่งเป็นเเรงบันดาลใจให้ผมฮึดสู้ ลองลดน้ำหนักอีกสักตั้ง โดยพี่วูดดี้พูดว่า "ผมทำได้ ใครๆ ก็สามารถทำได้ ขึ้นอยู่ที่ใจของคุณ"

ที่มารูปภาพ http://tvshow.tlcthai.com/วู้ดดี้เกิดมาคุย-all-new-woody/

         หลังจากวินาทีที่ดูคลิปจบ ผมนี่ลุกขึ้นบอกกับตัวเองเลยว่า ถึงเวลาจริงจังปฏิวัติตัวเองเเล้ว (นึกในใจรอบนี้เอาจริงเเล้วเว้ยยยยยย...) ผมจึงให้เพื่อนถ่ายภาพ Before ของผมและจดน้ำหนักในขณะนั้นเก็บไว้ เเละบอกกับเพื่อนด้วยน้ำเสียงหนักเเน่นอย่างชายชาติทหารว่า (กรูเอาจริงล่ะน่ะ...)
         เพื่อนตัวดีพูดให้กำลังใจมาก ด้วยประโยคตอบกลับมาว่า "ไหวเหรอเมิง... จะทำได้เหรอ" (นึกในใจเดี๋ยวๆ เมิงรอดู)
        คำสบประมาทของเพื่อนและคนรอบๆ ข้างดังก้องหูว่า "ทำไม่ได้หรอก เดี๋ยวก็ล้มเลิกไม่เชื่อลองดู" 
        แต่ผมบอกตัวเองว่า "ผมต้องทำให้ได้ ผมจะไม่ฟังเสียงบั่นทอนจิตใจรอบข้าง จะขอฟังเเค่ใจตัวเอง เเล้วผมจะพิสูจน์ให้เห็น" 
        เเละปฏิบัติการเริ่มเเรกของภารกิจฟิตหุ่นก็เริ่มขึ้น เเต่เดี๋ยวก่อนผมต้องการสักขีพยานครับ ชาวโซเซียลนี่ไงจะใครล๊า?? ผมอัดคลิปโพสบน Social Network ว่าหลังจากนี้ผมจะเริ่มฟิตหุ่นและเลิกกินอาหารขยะ เพื่อจะให้เป็นแรงกดดันเราอีกทาง ถ้าเราทำไม่ได้เราจะเสียหน้าทันที ฉะนั้น ต้องทำให้ได้ (เรียกว่าเราตั้งเป้าไว้ พร้อมเเล้วลุยครับ)

        "เป้าหมายผม 60 วัน กับภารกิจพิชิตหุ่น"

                         

                         เริ่มยกที่ 1 น้ำหนักขณะนั้น 75 กก. (เห็นเข็มตาชั่งเเล้วน้ำตาจิไหล)

คำคมท้ายบทเพิ่มกำลังใจ 

-บทที่ 2 มองต่าง ชีวิตเปลี่ยน-

         ผ่านความดราม่าของตัวเลขน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น จุดเปลี่ยน เเละการลุกขึ้นมาสู้กับใจตัวเองเเล้ว เเน่นอนครับว่า ความสำเร็จที่ได้มาตลอดเส้นทางไม่ได้เรียบง่าย ย่อมมีอุปสรรคและมีความล้มเหลวครั้งเเล้วครั้งเล่าให้เราลุกขึ้นสู้เพื่อก้าวผ่านมันให้ได้อยู่เสมอ
         สิ่งสำคัญที่สุดที่ทำให้ผ่านมาได้ก็คือ การเปลี่ยนมุมมอง ทัศนคติ ความคิดเดิม ทั้งเรื่องการใช้ชีวิตและการคิดบวกกับสิ่งต่างๆ รอบตัว เพราะตามหลักจิตวิทยา ทัศนคติที่ดี นับว่ามีผลอย่างมากต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ รอบตัว เเละเนื้อหาในบทนี้ผมจะขอพูดถึงสิ่งที่คุณควรทำก่อนที่จะเริ่มฟิตหุ่น พร้อมยัง?? พร้อมเเล้ว ลุยยยยย

1. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน

        ในช่วงแรกๆ ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเเล้วไม่ประสบผล นั่นคือการที่ผมทำไปเรื่อยๆ ทำไปโดยไม่มีการวางเเผนจะเริ่มตรงไหนก่อนหลัง ไม่มีเป้าหมาย เมื่อรู้ถึงความผิดพลาดเเล้วก็เเก้ไขกันไป เอาละครับการต่อสู้ครั้งนี้ เราเดิมพันกันด้วยความฟิตเเอนด์เฟิร์มของร่างกาย เเละนี่คือ "เป้าหมาย" เมื่อเรามีเป้าหมายเเล้วก็วางเเผนเลยว่าจะใช้เวลากี่วันในการฟิตหุ่น เเละ "เวลา" ที่ถูกกำหนดไว้นี่เเหล่ะจะเป็นสิ่งที่กดดันให้เราทำภารกิจให้ถึงเป้าที่วางไว้ ถ้าเราไม่ได้ตั้งเป้ากำหนดวันไว้ เราก็จะทำไปเรื่อยๆ เป็นแรมปีหรือตลอดชีวิตซึ่งทำให้เราไม่เห็นผลชัดเจน  

2. บอกตัวเองว่าต้องทำได้

        คนเรามักพูดหรือคิดกับตัวเองตรงข้ามกับสิ่งที่เราอยากเป็นหรืออยากได้ เช่น บอกว่าฉันไม่มีวินัยหรอก มันทำยาก ถ้าคุณยังบอกกับตัวเองแบบนี้ตลอดชีวิต คุณก็จะไม่ลงมือทำซักที แต่จะดีกว่าไหม่ถ้าลองคุณลองเปลี่ยนความคิดใหม่ว่า "คุณต้องทำได้ มันไม่ยาก ฉันจะหุ่นดี ฟิตเเละเฟิร์ม ฉันต้องทำได้" ซึ่งผมว่าคิดเเบบนี้สิอะไรๆ มันถึงจะสำเร็จ ถ้าคิดแบบนี้คุณก็จะลงมือทำและจะทำมันสำเร็จได้ในสักวัน

3. การออกกำลังกายเป็นเรื่องจำเป็น

        ควรเปลี่ยนทัศนคติให้เห็นความสำคัญเรื่องการออกกำลังกาย ว่าออกกำลังเเล้วจะเกิดผลดีอย่างไรบ้าง เหนื่อยบ้าง เจ็บบ้าง เเค่คุ้มค่าระยะยาว คิดซะว่าเป็นเรื่องปกติที่เราต้องทำให้ได้สม่ำเสมอหรือทุกวัน เหมือนกับการอาบน้ำ ทำไมเราถึงอาบน้ำเพราะมันจำเป็นถ้าเราไม่อาบ เราจะรู้สึกไม่สบายตัว สกปรก คนรอบข้างรังเกียจ เราก็ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่จำเป็นถ้าเราไม่ทำเราจะมีไขมันสะสม ถ้าเราไม่ทำก็จะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ที่มาจากโรคอ้วน ถ้าไม่ออกกำลังกายวันนี้ พรุ่งนี้หรือปีหน้าสุขภาพคุณจะเสื่อมลง และถ้าคุณคิดว่าเรื่องออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน คุณจะออกกำลังกายโดยไม่ต้องฝืนอีกต่อไป (มันดีกว่าเห็นๆ... อะไรดีผมก็เล่าสู่กันฟังว่าดี)

4. หาแรงบันดาลใจให้เจอ

         เเรงบันดาลมีอยู่รอบตัวเรา หรือจะมองหาคนต้นเเบบที่เค้าเคยผ่านเรื่องยากๆ ที่เหมือนเรามาเเล้ว เช่น ถ้าเราอยากจะมีหุ่นแบบไหน ลองนำเอาภาพหรือดูแบบอย่าง นายแบบ ดารา นักกีฬาหรือใครที่เราอยากมีหุ่นแบบเขามาดูและศึกษาว่าเราอยากให้เป็นเเบบไหน จะหน้าอก หน้าท้อง แขนแบบไหน เพราะมันจะทำให้เรามีกำลังใจในการสร้างรูปร่างใหม่ได้อย่างชัดเจน

5. วินัยคือสิ่งสำคัญ

         วินัยเกิดมาจากการที่เราเห็นความสำคัญของสิ่งที่เราทำ ไม่ว่าจะมาจากผลประโยชน์ ความชอบส่วนตัว หรือความเชื่อ วินัยเป็นสิ่งที่หลายคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ทำยากที่สุด ผมเชื่อว่าวินัยมีอยู่ในตัวของทุกๆ คน คุณลองคิดดูว่าเวลาคุณกินข้าวเสร็จคุณต้องไปสูบบุหรี่ มันเกิดขึ้นจากวินัยในตัวคุณโดยที่ไม่มีใครบังคับแต่วินัยที่คุณทำอยู่ส่งผลเสียต่อร่างกาย ฉะนั้นแล้วคุณควรรักร่างกายตัวเองให้มาก เเละวินัยในตัวคุณก็จะมาเอง วินัยในเรื่องของการรักตัวเอง 

คำคมท้ายบทเพิ่มกำลังใจ 

 -บทที่ 3 เริ่มต้นสร้างร่างใหม่-

         “อยากหุ่นดี แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง คุมอาหาร ออกกำลังก็ดูยุ่งยาก” 
         จากความคิดข้างต้น ผมเข้าใจนะว่าหลายคนเคยคิดว่าการจะฟิตหุ่นให้เฟิร์มได้ ช่างเป็นเรื่องยาก ไหนจะเรื่องอาหารการกินก็ต้องลดแป้ง ของหวาน ของมัน (นั่นมันของโปรดทั้งนั้น) เเล้วหันมาของกินสารพัดเมนูผักต้ม ไก่ต้ม ปลานึ่ง ก็ว่ากันไป น่าเบื่อๆ เนอะเมนูซ้ำ แถมยังต้องมาออกกำลังกายเยอะแยะดูยากเเละหนักซะจริงๆ   

         ในช่วงแรกที่ผมตัดสินใจเปลี่ยนตัวเองคือ ผมเริ่มจากเปลี่ยนทัศนคติในเรื่องต่างๆ ตามที่ได้กล่าวมาเเล้วก่อนหน้านี้ หลังจากนั้นผมก็เริ่มศึกษา ค้นหาวิธีต่างๆ จาก Youtube ลองผิดลองถูก หาความเหมาะสม ท่าออกกำลังกายเเบบไหนที่เหมาะเเละพอดีในเเบบที่เราตั้งเป้าไว้ เเละวิธีการเลือกท่าออกกำลังกายของผมคือ

• เลือกท่าที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน ที่ทำงาน หอพัก หรือสถานที่ต่างๆ ที่จำกัดพื้นที่
• เลือกท่าที่จะสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย (เวลาไปฟิตเนส)
• เลือกท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ 

        หลังจากที่ผมหาท่าการออกกำลังกายใน Youtube ว่าเขาทำกันยังไง แล้วผมก็เริ่ม ทดลอง  ทำตามดู ลองผิดลองถูกซ้ำๆ หลายครั้งลองอยู่กว่าสองถึงสามสัปดาห์ และหลังจากนั้นก็ได้ท่าที่เหมาะ ที่บอกว่าเราต้องลองหาที่ที่เหมาะสมเพราะสรีระของร่างกายเราไม่เหมือนกัน เป้าหมายที่เราจะไปถึงมันต่างกัน เเละการเริ่มลงมือทำลองด้วยตัวเอง จะทำให้คุณรู้จักร่างกายคุณมากขึ้น 
  

ผมจะขอสรุปขั้นตอนง่ายๆ เป็น 5 STEPS หรือ ก้าวแรก สำหรับคนอยากเริ่มฟิต

                                    

Day 1: กระโดดตบ!

        การเริ่มออกกำลังกาย จริงๆ ไม่จำเป็นต้องเล่นยาก แค่เริ่มจากอะไรก็ได้ง่ายๆ สำหรับท่าออกกำลังกายในวันที่ 1 นี้ เรามาเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ซึ่งก็คือท่ากระโดดตบ การกระโดดตบ เป็นท่าที่สามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แถมง่ายมากๆ ท่ากระโดดตบวันนี้เราเอามาฝากสองแบบ 

- แบบแรก  เป็นการกระโดดตบแบบปกติ คือ กางแขนออกข้างลำตัว จริงๆ แล้วการกระโดดตบ ไม่จำเป็นต้องเอามือขึ้นไปประกบกับเหนือหัวก็ได้ครับ เพราะบางคนทำแล้วจะเจ็บไหล่ 

- แบบที่สอง เรียกว่าท่า Zombie ทำเหมือนกับวิ่งอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนตรงๆ ขึ้นมาด้านหน้าลำตัว แบบนี้จะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันครับ

สำหรับผู้เริ่มต้น เราอยากให้ลองกระโดดตบให้ได้ตามตารางนี้

แบบง่าย:

15-20 ครั้ง นับเป็น 1 ยก

พัก 15-30 นาที

ทำ 3-5 ยก

แบบยากหน่อย สำหรับคนอยากฟิตมาก:

50 ครั้ง นับเป็น 1 ยก

พัก 10 วินาที

ทำ 3-6 ยก

Day 2: Plank

       สำหรับท่า Plank เป็นท่าที่เราสามารถใช้เล่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องได้ง่ายๆ โดยแทบจะไม่ต้องเคลื่อนไหวส่วนใดของร่างกายเลย ท่า Plank เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อท้องที่ง่ายมาก เพราะเราแทบไม่ต้องขยับตัวเลยสักนิด แถมยังได้ท้อง แขน อก ไหล่ แกนกางลำตัว

Steps:

• นอนคว่ำและพยุงตัวเองด้วยข้อศอก เท้าชิดกัน
• ลำตัวต้องเป็นเส้นตรง หงายฝ่ามือขึ้น และดันไหล่ไปข้างหลังมากๆ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อท้อง
• เกร็งท้อง และขา ตลอดเวลา หายใจตลอด อย่ากลั้นหายใจ ทำ 10-15 วินาที เป็น 1 ยก ทำ 3-4 ยก/ต่อวัน

แบบง่าย:

ค้าง 10 วินาที แบบมือคว่ำ (กำมือสองข้างได้)

ทำ 3-4 ยก

แบบยาก:

ทำ 10-20 วินาที แบบมือหงาย

ทำ 3-6 ยก

Day 3: Glute Bridge

       สำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพกและต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆ เล่นบ่อยๆ ช่วยลด Cellulite ได้ด้วยครับ วิธีทำก็ง่ายมาก (ตามภาพเลยครับ)

   

• นอนหงายและพับขาเข้ามาให้ไกล้ลำตัว และยกสะโพกขึ้น
• ตอนขึ้นให้หายใจออก และขาลง ลงช้าๆ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง
• *ข้อควรระวัง คืออย่าแอ่นหลัง และให้พยายามเกร็งก้น และหน้าท้องตลอดเวลา จะได้ไม่ปวดหลังครับ

แบบง่าย:

ทำ 8-10 ครั้งนับเป็น 1 ยก

ทำ 3 ยก

แบบยากหน่อย:

ทำ 12-15 ครั้ง และเน้นลงช้าๆ เกร็งเยอะๆ เน้นๆให้เมื่อยก้น

ทำ 4 ยก

                                    

     

Day 4: Lunge

      ท่า Lunge  เป็นท่าที่บริหารสะโพก ต้นขาและก้น คล้ายๆ ท่า Squat แต่แตกต่างกันตรงที่กล้ามเนื้อจะได้ทำงานทีละข้างดังนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบและก้นด้านนอกได้ทำงานด้วย

Steps:

• ยืนเท้าห่างเท่าหัวไหล่หรือสะโพกเป็นท่าเตรียม 
• หายใจเข้าและก้าวขาออกมาข้างหน้ายาวๆ และย่อขาลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
• หายใจออก เกร็งขา ก้น และท้อง ดันตัวเองขึ้นมาและกลับไปท่าเตรียม

ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำ Step ที่ 2 ให้ช้าลง หรือย่อให้ลึกขึ้นสามารถทำสลับกันซ้ายขวา หรือทำทีละข้างก็ได้

แบบง่าย:

ทำแค่ 8-10 ครั้งต่อข้าง

3 ยก

 แบบยาก:

ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำช้าๆ เน้นๆ

3-4 ยก

Day 5: รวมทุกท่า ได้เป็น 1 WORKOUT 

      จริงๆ แล้วที่เราทำมา 4 วันก่อนนั้น ก็คือการเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปท่ายาก และทำวันละท่าก็พอครับ ให้เราได้เรียนรู้ท่าก่อน จากนั้นมาวันที่ 5 นี้เราจะนำทุกท่ามารวมกัน ประกอบกันเป็น 1 Workout ซึ่งจะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 20-30 นาที ซึ่งสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ แต่ผมแนะนำ

• ก่อนข้าวเช้า
• ก่อนข้าวเย็น
• หลังเลิกงาน
• ระหว่างพักเที่ยง

การเรียงลำดับท่า เราจะเรียงตามนี้ครับ

– กระโดดตบ 3-5 ยก เพื่อ WARM UP ร่างกายให้อบอุ่นก่อน

– Lunge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่าแรก เพราะท่านี้ยากที่สุด เล่นซะก่อนเราจะหมดแรง

– Glute Bridge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่ารองลงมา เพราะมันไม่ยากมาก

– Plank 15 วินาที 3  ยก ปิดท้ายด้วยท่าที่ง่ายสุด ทำแค่ไม่กี่วิ แล้วก็จบ

      อันนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ผมเคยทำจริงๆ ในช่วง 60 วันฟิตหุ่นและเห็นผลได้ชัดเจน ไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาลด แต่มีข้อเเม้ว่าต้องทำทุกวัน อีกทั้งเป็นท่าออกกำลังกายที่ผมใช้มาตลอดซึ่งในช่วงหลังๆ ที่รูปร่างผมโอเคขึ้น เพราะผมเล่นสัปดาห์ละ 2-3 วัน ท่าออกกำลังกายที่เอามานำเสนอเพียงตัวอย่าง แต่คุณต้องไปศึกษาเพิ่มเติมด้วยตัวเอง พยายามหามาให้มากที่สุด เเละเหมาะกับตัวเอง เพื่อเป็นตัวเลือกใช้ในสถานการณ์ต่างๆ

คำคมท้ายบทเพิ่มกำลังใจ 

-บทที่ 4 เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน-

      You are what you eat แปลว่า กินอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น  
      ประโยคข้างบนมีหมายอยู่ในตัวเเล้ว คือ เรื่องอาหารและโภชนาการ สำหรับผมให้ความสำคัญกับเรื่องการกินเป็นอันดับต้นๆ รองลงมาคือ การออกกำลังกาย ซึ่งแน่นอนว่าหลายคนที่อยากลดน้ำหนักใช้วิธีอดอาหารหรือที่เข้าใจกันว่า diet แต่ในแท้ที่จริงคำว่า diet ไม่ใช่การอดอาหารแต่เป็นเรื่องการฉลาดในการกินการที่เราอดอาหาร หรือเคร่งครัดกับการคุมอาหารมากไปนั้น ทำให้เราเป็นคนเก็บกด ถ้าอยากรู้ ลองอดของที่เราชอบมากๆ ช่วงแรกๆ อาจจะรู้สึกดีที่อดทนได้ แต่ทำไปสักพัก เริ่มอยากกิน พอทำไปได้สักเดือนกว่าๆ เริ่มทนไม่ไหว และพอตะบะแตก เราก็จะกินเยอะมากๆ จนสุดท้ายก็กลับมาอ้วนใหม่
       ดังนั้น ข้อแรกเลยคือ ถ้าเราไม่อด เราก็จะไม่ต้องยัด(อาหารเข้าไป)

รู้จักหมวดหมู่ของอาหาร

       อาหารแบ่งเป็นหมวดหมู่แบบง่ายสุดๆ โดยแบ่งเป็น แป้ง โปรตีน ไขมัน ซึ่งแต่ละคนมีความต้องการไม่เท่ากันแน่นอน แต่ว่าอะไรที่มากไป น้อยไป ย่อมไม่ดีสำหรับทุกคน 
       ในแต่ละวันผมขอแนะนำว่าวันๆ หนึ่งคุณควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หรือถ้าจะให้ดีควรทานให้ครบทุกมื้อ เพราะเรื่องอาหารมีผลอย่างมากต่อเรื่องสุขภาพร่างกาย 

         สำหรับผมเองช่วงฟิตหุ่น ในแต่ละวันผมจะเน้นโปรตีนเป็นหลัก โดยโปรตีนจะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

        รองลงมาคือ แป้ง แป้งให้พลังงาน เราควรกินแป้งบ้างไม่ใช่งดแป้งเพราะถ้าเรางดแป้ง ในแต่ละวันเราก็จะไม่มีแรงในการออกกำลังกาย

         ต่อมาคือ ผักผลไม้ เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการมากเพราะจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยในการขับถ่ายมีผลในการฟิตหุ่นเช่นเดียวกัน

            สุดท้าย คือไขมัน อย่าเพิ่งตกใจครับว่าผมกินไขมันด้วยหรอ ไหนบอกว่าฟิตหุ่น ถูกแล้วครับไขมันมีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่ต้องเลือกให้ดีว่าอันไหนเป็นไขมันดี อันไหนเป็นไขมันไม่ดี

ควรกินอะไรในหนึ่งวัน  
          ต่อไปผมจะขอพูดถึงอาหารในแต่ละวันที่ผมกินไป ซึ่งผมขอแนะนำว่าในแต่ละวันเราควรกินให้ครบ 3 มื้อ แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะตามน้ำหนักและพลังงานที่ใช้ไป โดยอ้างอิงจากหนังสือ “คู่มือ คอเลสเตอรอล กองบรรณาธิการ ใกล้หมอ” ได้เขียนไว้ว่า ร่างกายของคนเราต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยประมาณวันละ 2,000 แคลอรี่ หากเรากินมากเกินไป ปริมาณแคลอรี่จะเปลี่ยนเป็นไขมันและจะถูกสะสมไว้ตามเนื้อเยื่อต่างๆ จะส่งผลให้เกิดเป็นโรคอ้วน

          ผมได้ทำช่วงเวลาในการกินอาหารในแต่ละวันว่าเวลาไหนควรกินอะไรบ้าง

และอีกอย่างที่ผมควบคุม ซึ่งถือว่าเป็นกฏเหล็กของผมเลยก็ว่าได้ คือ

1. เลี่ยงของทอด ของกินที่ใช้น้ำมัน
2. ลดของหวาน ของกินที่ใส่น้ำตาล
3. กินน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้
4. ลดแป้งให้น้อยลงในแต่ละมื้อ

       นี่คือกฏเหล็กเบื้องต้นคุณที่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง หากอยากมีสุขภาพดีปราศจากโรค ผมเคยทำและเห็นผลได้จริงโดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือกินยาลดน้ำหนัก

อาหารคลีน
        ในปัจจุบันอาหารการกินมีให้เลือกมากมาย ยิ่งเดี๋ยวนี้การกินอาหารคลีนเป็นเรื่องที่ใครหลายคนให้ความสนใจและนิยมกันเป็นอย่างมาก เรามาดูนิยามของการกินคลีนกัน

• กินอาหารที่มีผักและอาหารธรรมชาติ ไม่ผ่านขบวนการเติมเเต่งมากเกินไป
• อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงรสจัดๆ ให้หวานมาก เค็มมาก เผ็ดมาก หรือมีไขมันมาก
• อาหารที่ไม่มีสารเคมี (เยอะเกินไป) เช่น ผงชูรส ยากันบูด สี สารเสริมต่างๆ

         ลองพยายามเปลี่ยนมุมมองในการกิน ใช้ความรักที่มีต่อร่างกายเป็นตัวเลือก คุณไม่ควรหักดิบโดยการกินคลีนทุกมื้อเพื่อเปลี่ยนรูปร่าง แต่พยายามค่อยๆ ทำ ค่อยเป็นค่อยไป เริ่มกินของที่มีประโยชน์ ลดของที่กินไปแล้วส่งผลเสียต่อสุขภาพ พยายามทำให้เคยชินจนกลายเป็นนิสัยและคุณจะกลายเป็นคนที่รู้จักเลือกกินไปตลอดชีวิต

คำคมท้ายบทเพิ่มกำลังใจ 

-บทที่ 5 เริ่มต้นท้อแท้ จุดจบต้องสำเร็จ-

         เส้นชัยที่ผมวางไว้ เป้าหมาย 60 วันกับภารกิจพิชิตหุ่น ทำให้ผมพบคำตอบว่า "ฉันไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย" "ไม่มีเงินไปเข้าฟิตเนส" "ลดทำไมเสียดายที่กินไป" กลายเป็นข้ออ้างที่ดูงี่เง่ามาก ร่างกายก็ของเรา สุขภาพจะดีหรือไปดีไม่ใช่เพราะใครก็เพราะเรา ผมผ่านวิกฤตทำน้ำหนักทุบสถิติน้ำหนักตัวเยอะที่สุดในชีวิตมาได้ เเต่สิ่งที่ได้กลับคืนมา นอกจากหุ่นที่ฟิตเเละเฟิร์มขึ้นคือ สุขภาพร่างกายที่ดีกว่าเดิม เเละตอนนี้ผมพุดได้เต็มปากเลยว่า ผมหลงรักการออกกำลังกายมากขึ้น มีความสุขกับการได้ดูเเลตัวเองดูแลรูปร่างให้ดีรวมถึงสุขภาพจิตใจด้วยเช่นกัน 

ท้อได้แต่อย่าหมดหวัง

       ฝากถึงทุกคนครับ ท้อได้เเต่อย่าหมดหวัง บางคนทำมาได้สักพักแล้วไม่เห็นผลรู้สึกท้อแท้ไม่อยากทำต่อจนล้มเลิกไปในที่สุด แต่ผมขอบอกไว้ว่าเรื่องแบบนี้นี้ต้องใช้เวลา บางคนใช้เวลาในการปั้นร่างตัวเอง 6 เดือน 1 ปี หรือ 5 ปี  ขึ้นอยู่กับความคิด เทคนิค กำลังใจ และวินัยตัวเองของแต่ละคน  ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ผมเคยย้ำกับตัวเองมาตลอด จนถึงวันที่ทำสำเร็จ 

เพราะอยากแบ่งปัน

      เมื่อเราทำได้ เราก็อยากส่งต่อเรื่องราวดีๆ ให้คนอื่นบ้าง คุณจะเชื่อ หรือทำตามหรือไม่ขึ้นอยู่กับวิจารญาณของคุณ (เเต่ทั้งหมดที่เล่ามาจากปากของผม ผมลองด้วยตัวเองมาเเล้ว) เเม้ว่าเรื่องราวทั้งหมดที่ผมเขียนขึ้นข้างต้นนี้ อาจไม่ใช่ทั้งหมดของชีวิตผม แต่ผมมีความตั้งใจแบ่งปันเรื่องราว ประสบการณ์ให้คุณได้ไปต่อยอดทางความคิด เป็นส่วนหนึ่งในการจุดประกายความรักให้เกิดขึ้นกับตัวเอง เเละหากวันหนึ่งคุณทำสำเร็จเช่นเดียวกับผม ผมอยากให้คุณลองเเชร์ประสบการณ์และเป็นแรงบันดาลใจให้คนอื่นต่อไปด้วย เพราะบางครั้งเรื่องราวของคุณอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้อีกหลายคนหันกลับมารักเเละดูเเลสุขภาพตัวเองมากขึ้น เพราะการแบ่งปันไม่มีวันสิ้นสุด

ภารกิจ60 วันของการเปลี่ยนแปลง

ความสำเร็จคือของขวัญชิ้นล้ำค่า

        จากการเริ่มต้นที่ไม่ค่อยสวยงามไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบ ต้องเจอความล้มเหลว ท้อแท้มาบ้าง แต่เชื่อเถอะครับว่า สิ่งที่ยากผลลัพธ์ของความพยายามย่อมมีค่ามากกว่าที่เราคิดเสมอ ขอแค่คุณเชื่อมั่นว่าคุณทำได้ อย่ามุ่งแต่จะศึกษาเรื่องเทคนิควิธีการกิน ออกกำลังกาย แต่ขอให้คุณได้ใช้ความคิดก่อนที่จะลงมือทำสิ่งต่างๆ เพราะเทคนิคจะไม่ช่วยอะไรเลยถ้าคุณลงมือแบบคิดไม่เป็น ไม่วางเเผน เเละไร้เป้าหมาย 

(ซ้าย) ก่อนเริ่มภารกิจ 60 วัน (Sixtyday)      (ขวา) หลังภารกิจ 60 วัน (Sixtyday)

75 กก.                                            64 กก.

       ทุกวันนี้ผมได้ของขวัญจากการที่ผมเหน็ดเหนื่อยมาตลอด 60 วันเต็มๆ เรียกว่าคุ้มค่าเหลือเกินกับความพยายามเเละตั้งใจ ไม่ว่าจะเป็นการตื่นตอนเช้ามาออกกำลังกาย กินอาหารที่รสจืดแถมต้องงดของโปรด เช่น ของทอด ของหวาน เข้านอนเป็นเวลา มีบาดเจ็บจากการออกกำลังกายจนรู้สึกไม่อยากทำอีกแล้ว เมื่อเทียบกับผลลัพธ์คือหุ่นที่เฟิร์มขึ้น บอกอย่างเต็มปาก พูดอย่างหล่อๆ เลยว่า "โครตคุ้ม"

         นี่เป็นเรื่องราวที่ทำให้ผมเปลี่ยนจากคนไม่รักตัวเองกับข้ออ้างต่างๆ มาเป็นคนที่ดูแลตัวเอง รักตัวเองมากยิ่งขึ้น ของขวัญที่ผมไม่ไม่ใช่แค่ความมั่นใจในรูปร่างเวลาใส่เสื้อผ้า แต่ผมได้สุขภาพที่ดีกว่าเดิมอีกด้วย และผมจะไม่หยุดแค่ 60 วัน (นี่เป็นเป้าหมายเเรกของการเริ่มต้น) เพราะความคิดผม 60 วันนี้เป็นแค่พื้นฐานในการก้าวไปสู่การรักตัวเองอย่างถาวร ผมจะมีหุ่นแบบนี้และพัฒนาหุ่นของตัวเองไปตลอดชีวิต 

  

         สุดท้ายเเต่ไม่ท้ายสุด ผมอยากให้บล็อกนี้เป็นกำลังใจให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้สำเร็จ ฝันมันไม่ได้ยากเพียงอยู่ที่เราเข้าใจมันรึเปล่า สิ่งที่เราไม่เข้าใจก็ค่อยๆ ศึกษา เรียนรู้และทดลอง แท้จริงแล้วการเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองคือ จุดเปลี่ยนของการรักร่างกายมากขึ้น ให้ความรักกับมันบ้างเพราะมันทำงานหนักและไม่เคยหยุด 

       ผมเชื่อว่าถ้าคุณเริ่มปฏิบัติการฟิตหุ่นจะ 60 วันอย่างที่ผมเคยทำหรือมากกว่านั้น ผมทำได้ คุณก็ทำได้ เเละสามารถส่งต่อเเรงบันดาลใจนี้ให้คนอื่นได้อีกมากมาย
   
              เชื่อหรือยังครับ!! "ผลลัพธ์ของความพยายาม คุ้มค่าเสมอ" 

ขอบคุณที่อ่านมาจนถึงบรรทัดนี้ :)

อลังการ โสลิกี

คำคมเพิ่มกำลังใจส่งท้ายบล็อก

อีกหนึ่งช่องทางของการส่งต่อแรงบันดาลใจ

   กับประโยค อะ-ลัง-กาน

King_Alangkarn

                       

Sixtyday 60วันปฏิบัติการฟิตหุ่น ได้อนุญาตให้ใช้ภายใต้ สัญญาอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์แบบAttribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International.